Escalada a partir de los 40. Como seguir escalando y no morir en el intento.

Cada vez son más los escaladores veteranos que se niegan a “colgar” sus gatos para dedicar su tiempo y esfuerzo a algo más sensato. A medida que la escalada madura, también lo hacemos muchos de sus practicantes, y esto nos lleva a la necesidad de plantear nuestras actividades de una manera eficaz y segura, si queremos seguir apretando con garantías a partir de ciertas edades. ¿Debemos los escaladores mayores realizar un entrenamiento de fuerza específico? ¿Qué tipo de métodos debemos seguir y cuánto descanso necesitamos? Cualquier otro deporte tendría un marco de entrenamiento para guiar a los participantes, pero la escalada no lo tiene y se nos deja que forjemos nuestro propio camino y aprendamos de nuestros propios errores, lo cual puede resultar muy frustrante. El propósito de este artículo es dar sentido a la teoría y la especulación que rodea el tema del entrenamiento para escaladores de edad avanzada.


Según pasan los años, nos convertimos en jóvenes encerrados en cuerpos de mayores… para bien y para mal…

Fisiología de «atletas mayores» 

Algunos atletas veteranos consideran que si mantienes el rendimiento, entonces estás mejorando porque estás ganando la batalla contra el proceso de envejecimiento. La ciencia del envejecimiento predice un declive constante del rendimiento atlético a partir de los 30 años, es lo que hay. Esta deprimente estadística sugiere, que la mayoría de los escaladores y las escaladoras que superamos los 40 años estamos mejor tirados en la playa que haciendo bloque en Albarracín. Afortunadamente, un análisis más detenido revela un panorama más optimista.

Se entiende que los hombres alcanzan su máximo potencial de fuerza a mediados de la veintena y las mujeres a los 30 años. A partir de ese momento, la masa muscular y la fuerza explosiva disminuyen a un ritmo del tres por ciento anual durante la treintena y del uno por ciento a partir de la siguiente década. La rigidez articular aumenta con la edad (¿Os habéis dado cuenta ya?); sin embargo, la densidad de las fibras musculares y la capilaridad apenas cambian. Los deportes que requieren altos niveles de potencia-resistencia muestran curvas de declive similares, aunque la resistencia aeróbica declina notablemente más tarde y a un ritmo más lento: el V02 máximo todavía puede ser alcanzado por los hombres entre los 30 y los 35 años y por las mujeres entre los 35 y los 40 años.

Recordad que estamos hablando de la capacidad máxima. Todavía es posible ganar fuerza y resistencia durante los últimos años de vida; sólo que no se puede alcanzar el nivel máximo. Los efectos del declive del rendimiento relacionado con la edad son mayores para los deportistas de alto nivel que para los de bajo nivel. En otras palabras, cuanto mayores son, más dura es su caída: Un Adam Ondra de 60 años va a tener que luchar para mantenerse en forma mucho más que el común de los mortales. Otro factor notable es la necesidad de un mayor tiempo de recuperación con la edad, tanto dentro de las sesiones de entrenamiento como entre ellas. Numerosos estudios aportan pruebas al respecto, y nuestras propias experiencias hablan por sí solas.

Unas prácticas de entrenamiento seguras y correctas permiten a los participantes en deportes más convencionales mantener el rendimiento y, en algunos casos -especialmente para los que empiezan tarde y sobre todo en pruebas de resistencia-, mejorarlo. Sin embargo, la escalada no es un deporte convencional. Casi todas las investigaciones sobre el declive relacionado con la edad se han realizado en deportes como el atletismo, el remo o el ciclismo, en los que se hace mucho hincapié en la fuerza bruta y la resistencia. Debido a la gran importancia de la técnica en nuestra actividad, es posible superar a tu exuberante y joven “yo” confiando más en la sabiduría y en unas habilidades de movimiento superiores que en la fuerza bruta.


Novato Marin, un caso de estudio. Fotografía: @novatomarinrueda


La montaña rusa: Motivación y estilo de vida

Si pides a un escalador veterano medio a enumerar las razones de porque no es capaz de escalar un 8a, seguramente las limitaciones fisiológicas no estarán ni a la mitad de su lista. Un trabajo estresante, una agenda social demasiado intensa, o las limitaciones de llevar una familia, son asuntos mucho más poderosos que la pérdida del dos por ciento de la fuerza de los tendones. Encajar el entrenamiento en nuestro día a día es una batalla perdida, y la consecuencia son intensas rachas de escalada, seguidas de largos periodos de inactividad. La frustración asociada a la pérdida de rendimiento, conduce a un afán excesivo por ponerse al día, y el resultado suelen ser las lesiones.

Con el tiempo, las lesiones son más difíciles de superar. El consejo más importante para cualquier escalador veterano es hacer todo lo posible por enderezar la curva. Una hora de escalada dos veces por semana es infinitamente mejor que no hacer nada, aunque sólo tengas tiempo para calentar y hacer unas cuantas rutas o problemas fáciles. Una sesión de running o un entrenamiento de gimnasio también es mejor que nada.


Entrenamiento para veteranos: Un plan específico por edades

En el modelo que se describe a continuación, las categorías de edad son flexibles y deben adaptarse a sus necesidades. Algunos escaladores son simplemente más susceptibles a las lesiones que otros, por lo que siempre hay que tener en cuenta factores como el peso, la complexión y los años anteriores de entrenamiento. Puede ser necesario que un escalador de 50 años muy propenso a las lesiones adopte las prácticas de entrenamiento de alguien 10 años mayor que él. Del mismo modo, una persona de 60 años que nunca se ha lesionado a pesar de los años de entrenamiento puede querer esforzarse por algo un poco más rápido que las directrices que se dan aquí. La categoría más baja es la de 40 a 50 años, pero muchas personas de 40 a 45 años puede que no necesiten entrenar de forma diferente a como entrenaban a los 30, siempre que no tengan lesiones y adopten prácticas seguras.


Calentamiento

Un buen calentamiento es uno de los puntos más a tener en cuenta para un escalador veterano, pero ¿qué significa esto exactamente? Siempre hay que empezar con una actividad tranquila pero que suba nuestras pulsaciones y algunos ejercicios generales de movilidad para soltar articulaciones. A continuación, lo principal es dedicar el mayor tiempo posible (de 30 minutos a una hora) a escaladas o travesías fáciles, intercalando descansos y estiramientos. Cada escalada debe ser ligeramente más dura que la anterior.

El mayor error de todos es saltar grados y no secuenciar el calentamiento de forma piramidal. Las tres primeras travesías deben ser en paredes verticales y no se debe realizar ningún tipo de lance o dinámico fuerte. Después de eso, para escalar rutas, el objetivo es conseguir aproximadamente un 25 por ciento de esfuerzo, luego un 50 por ciento, luego un 75 por ciento, antes de intentar algo cerca de tu límite. Para el búlder, diseña los problemas en secuencia de grados, cambiando estilos y haciendo al menos tres o cuatro de cada grado con mucho descanso entre ellos.

No diseñes ningún bloque al límite, y siempre pon atención en mejorar tu técnica, que a partir de ciertas edades es nuestra mejor baza en roca. Mantén tu mente al 100% en sintonía con tus movimientos durante tus travesías de calentamiento. No te limites a pensar en la rutina del entrenamiento. Intenta realizar ejercicios de técnica centrándote en los diversos aspectos del estilo de escalada, como la precisión en el juego de pies, la fluidez de movimientos, la respiración controlada, el agarre relajado, el mantenimiento de los brazos rectos y el giro hacia dentro con las caderas en los desplomes.


Fuerza

El entrenamiento de fuerza es, con diferencia, el componente más difícil de incorporar al programa de un veterano. Nadie quiere perder la fuerza ganada con esfuerzo en sus años de escalador, pero si se tiene un catálogo de lesiones de una larga carrera de escalador, entonces tiene mucho más sentido aspirar a un nivel más bajo de fuerza, sin dejar de escalar. Este principio es sin duda la piedra angular del entrenamiento de la mayoría de los atletas veteranos.

También debemos considerar la situación de aquellos que se inician tarde en la escalada. Para la mayoría de los escaladores de esta categoría la principal debilidad es la falta de fuerza específica para los movimientos duros. Sin embargo, se necesitan años de progresión, incluso para los escaladores jóvenes, para desarrollar la fuerza de los dedos sin lesionarse, y la amenaza de lesiones se amplifica para los mayores de 40 años. De nuevo, es un hecho difícil de aceptar, pero probablemente sea mejor para los escaladores de más de 40 años minimizar su entrenamiento específico de fuerza y centrarse en la resistencia.

El único grupo de escaladores veteranos que podría sentirse tentado a aumentar el nivel de entrenamiento de fuerza es el de los cuarentones que pueden presumir de un historial libre de lesiones gracias a una carrera de escalada orientada principalmente a las vías y la resistencia. En este caso, tendrás una base sólida de fuerza en los tendones y puede que sea posible introducir una mayor carga de trabajo de entrenamiento de fuerza que la que se prescribe aquí. En general, sin embargo, el secreto para los escaladores de edad avanzada es cambiar la forma de pensar sobre el entrenamiento y poner menos énfasis en la potencia y más en la técnica (que, por supuesto, también es una estrategia más eficaz para los escaladores más jóvenes).

En el programa de un veterano no debe haber ningún tipo de entrenamiento de campus o nada sistemático, y el trabajo de fuerza debe centrarse siempre en el búlder. Lee cada problema antes de intentarlo y revisa tus secuencias después para ver dónde podrías haber ahorrado energía. El potencial de mejora es infinito y ésta es también una de las claves que te harán mejorar al tiempo que reduces las posibilidades de lesionarte. El búlder duro también debería tener cada vez menos importancia en tu plan de entrenamiento general, hasta que llegues a los 60, entonces probablemente deberías eliminarlo por completo.


Forever young

Resistencia

Puedes esperar mejoras razonables en la resistencia como veterano si eres bastante nuevo en la escalada, pero si has estado trepando a un nivel razonablemente alto durante muchos años, puede que sólo sea posible mantener la resistencia en términos puramente fisiológicos. Sin embargo, si se tienen en cuenta los vínculos intrínsecos entre la resistencia y la técnica en la escalada, hay margen para romper barreras como veterano.

Leer las rutas, detectar los descansos y aprovecharlos mejor, aprender a relajarse en posiciones agotadoras y escalar más rápido son habilidades que te ayudarán a seguir escalando mucho más tiempo en terrenos sostenidos, que el hecho de simplemente centrarte en mejorar tu tolerancia láctica. Aparte del elemento técnico, la clave del entrenamiento de resistencia como veterano es no hacer demasiados cambios en lo que haces cada día, sino alargar las recuperaciones entre sesiones. Entrena la resistencia de media distancia (potencia-resistencia) y la resistencia de larga distancia (resistencia) en días separados.

No cometas el error de apostar por un volumen excesivo en detrimento de la intensidad (a menos que estés iniciando un programa de entrenamiento). En otras palabras, en lugar de hacer un montón de vueltas en rutas fáciles, intenta mantener la dificultad de las rutas y alarga los tiempos de descanso en consecuencia o intenta hacer un poco menos de repeticiones. La calidad por encima de la cantidad debe ser el lema rector.


Entrenamiento de oposición y cruzado

Un componente crucial para reducir las posibilidades de lesión de los escaladores veteranos es centrarse siempre en el entrenamiento de los antagonistas (los antagonistas son los «músculos de oposición» a los músculos que se utilizan habitualmente en la escalada). Una rutina general de fortalecimiento en el gimnasio (o unas cuantas series de flexiones) dos veces por semana proporciona los medios. Esto no tiene por qué ser demasiado científico, se trata sobre todo de hacerlo. El entrenamiento cruzado y el acondicionamiento aeróbico también son importantes, tanto para la forma física como para el control del peso, pero no te excedas, ya que esto impedirá tu recuperación entre las sesiones de escalada.


Nutrición e hidratación

Cuanto más mayor te haces, más necesita tu cuerpo una buena nutrición. El control del peso es especialmente importante para los escaladores veteranos, ya que proporciona una alternativa más segura al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ten cuidado con los extremos y asegúrate de encontrar un equilibrio que te permita recuperarte suficientemente del entrenamiento. Los batidos de proteínas y las bebidas de recuperación de proteínas y carbohidratos proporcionan un apoyo esencial. Para las sesiones de resistencia de más de una hora, toma una bebida electrolítica.

El momento nutricional también es una cuestión crucial para quienes tienen una agenda apretada. No hagas una comida copiosa antes de entrenar, mejor almuerza y toma una barrita energética o una pieza de fruta antes de empezar. Evita las comidas copiosas tardías, ya que te harán ganar peso.

La edad en escalada es un caso de mente sobre materia: si no te importa, entonces no importa, siempre que estés armado con todos los trucos relativos a prácticas de entrenamiento seguras y eficaces. Hoy en día hemos visto a personas de 60 años escalando 8c. Escaladores y escaladoras de todo el mundo consiguen marcas personales a pesar de disponer de pocas horas de entrenamiento, dos o tres veces por semana. La calidad por encima de la cantidad es el lema rector, así que haz que esas sesiones cuenten y que los descansos cuenten aún más. Céntrate en la técnica y la resistencia, y no te pases con el trabajo de fuerza.


Centrarse en desarrollar más la técnica y adquirir resistencia y focalizarse menos en la fuerza.

Planes de entrenamiento

Tu objetivo es hacer poco y a menudo, en lugar de rachas intensas seguidas de largos descansos. Un objetivo adicional a medida que envejeces debería ser aumentar la cantidad de descanso tanto dentro de las sesiones de escalada como entre ellas. También debes controlar cuidadosamente la intensidad general de cada semana e intentar avanzar en tu entrenamiento por oleadas. Por ejemplo, a una semana suave le sigue una semana moderada y luego una semana dura, y después se repite con una semana suave, y así sucesivamente. El entrenamiento también debe dividirse en fases, que muestren un tema o prioridad general (por ejemplo, un sesgo hacia la fuerza o la resistencia).

En general, es mejor dar prioridad a la resistencia y mantener las fases de entrenamiento de fuerza lo más cortas posible (de tres a cuatro semanas) para minimizar la posibilidad de lesiones por esfuerzo repetitivo. Un cambio suele ser tan bueno como un descanso. Incorpora fases de descanso completo en los planes de macrociclos (por ejemplo, dos ciclos de dos semanas de descanso completo al año). Cuanto mayor sea la edad del escalador, más largas y frecuentes deben ser estas, pero ten cuidado de no tomar fases de descanso completo excesivamente largas debido a la pérdida de rendimiento asociada.


De 45 a 50 años

Boulder:

Sesiones cortas (dos horas como máximo, incluyendo 45 minutos de calentamiento y 15 minutos de vuelta a la calma) dos o tres veces por semana.

Concéntrese en la técnica. El ángulo de inclinación óptimo para entrenar es de 25 a 35 grados en desplome. Cambia entre problemas desplomados y verticales. El agarre medio es la presa de entrenamiento más útil, pero también hay que hacer un mínimo de trabajo cuidadoso con regletas y agujeros. Durante la primera hora, flashea todos los problemas; luego, durante la hora intensa, prueba problemas ligeramente más difíciles que puedan requerir dos o tres intentos.

Haz movimientos duros sólo en los problemas de tu nivel máximo. Evita los movimientos al estilo campus. No pasa nada por soltarse, pero haz hincapié en el control. Descansa completamente durante 10 minutos por cada 30 minutos de escalada y descansa un minuto por cada movimiento completado en los problemas más difíciles. Realiza ejercicios de barra complementarios al final de la sesión (dominadas y elevaciones de piernas, no más de cuatro series de ocho a diez repeticiones). Calienta y estira.

Resistencia específica

Potencia-resistencia (20 a 30 movimientos): Realiza entrenamientos de intervalos en rutas o circuitos uno o dos grados por debajo de tu nivel a vista, con tiempos de descanso exactamente el doble del tiempo de trabajo. Intenta hacer de seis a ocho repeticiones. Sé estricto con el cronómetro y nunca reduzcas los tiempos de descanso.

Resistencia (de 50 a 80 movimientos): Haz subidas y bajadas en rutas más fáciles (por ejemplo, subir un 6a, bajar un V, subir un V+) o sesiones largas de escalada aleatoria en una parte fácil de una pared vertical de búlder. Intenta hacer cuatro o cinco repeticiones con descansos del doble del tiempo de trabajo. Simula el ritmo de la escalada tradicional escalando lentamente.

Gimnasio y trabajo cardiovascular: Céntrate en los ejercicios antagonistas (pecho, hombros, tríceps). Cuatro o cinco series de flexiones dos veces por semana es el mínimo. Mantén una buena forma cardiovascular corriendo o montando en bici (de 2 a 3 veces por semana durante 20 a 35 minutos a una intensidad de ligera a moderada).

Durante cada semana

De tres a cuatro sesiones por semana en las semanas duras; sólo tres en las semanas moderadas.

Fases de prioridad de fuerza: Dos/tres sesiones de boulder/semana, con un día de rutas.

Fases prioritarias de resistencia: Dos/tres sesiones de resistencia/semana, y un día de boulder.

Esquema básico del macrociclo:

En general, 50/50 entre fuerza y resistencia o ligera tendencia a la resistencia.

Las fases no deben durar más de cuatro o cinco semanas.

Secuenciación: Una semana ligera, una semana moderada, dos semanas duras.


De 50 a 60 años

Boulder:

Igual que los de 45 a 50 años, pero sesiones más cortas (90 minutos como máximo, incluida una hora de calentamiento) dos veces a la semana como máximo. Además, dedica algo menos de tiempo a los problemas más difíciles (de 30 a 40 minutos). Evita los movimientos dinámicos. Descansa 10 minutos por cada 20 minutos de escalada y descansa 90 segundos por cada movimiento completado en los problemas más difíciles. Reduce la intensidad de los ejercicios de barra o sáltatelos por completo.

Resistencia específica

Como para personas de 45 a 50 años.

Durante la semana:

Como para las personas de 45 a 50 años, excepto un máximo de tres sesiones/semana, incluso en las semanas difíciles.

Esquema macrociclo básico:

Mayor prioridad general hacia la resistencia, con fases de resistencia más largas (de seis a siete semanas).

Fases de fuerza más cortas (de dos a cuatro semanas) o considerar la supresión total de la fuerza.

Secuenciación: Una semana ligera, dos semanas moderadas, una semana dura.


Edad: a partir de 60 años

Escalada en roca:

Evita el búlder por completo, o realiza sesiones basadas en el kilometraje en los problemas más fáciles que pueda escalar cómodamente. Limítate a la vertical con algún problema

ocasional en desplome.

Resistencia específica

Igual que para las personas de 45 a 50 años, pero reduce el grado de entrenamiento de las rutas de intervalo para la resistencia de potencia (tres grados por debajo de tu nivel a simple vista). Mantén los mismos tiempos de descanso, pero con un número ligeramente superior de repeticiones (9 ó 10). El entrenamiento de resistencia puede seguir siendo el mismo.

Trabajo de gimnasio y cardio: Lo mismo que para las personas de 45 a 50 años, sólo que las sesiones de gimnasio son ligeramente más cortas o más fáciles.

Planes Semanales

Dos sesiones duras por semana o tres sesiones moderadas en semanas duras.

Solo trabajo de resistencia: dos/tres rutas/sesiones de resistencia/semana (con búlder ligero ocasional).

Plan Macrociclo:

Sin semanas duras

Secuenciación: una semana ligera, dos semanas moderadas.