Escalar dándolo todo no es tan eficiente como pensabas

Mejora más rápido y evita lesiones escalando justo por debajo de tu límite. 

Entrena aproximadamente al 80 por ciento de tu capacidad máxima, aproximadamente el 90 por ciento del tiempo de tus sesiones.

 

“¡Hoy voy a encadenar mi bloque más duro!» Nos repetimos estas palabras antes de la mayoría de nuestras sesiones, da igual, bloque, vía o muraco de largos… Es una declaración valiente, pero común. Muchos de nosotros creemos que podemos dar nuestro máximo cada vez que vamos a escalar. Siempre queremos escalar rutas cada vez más duras. ¿Pero es esto realista? ¿Podemos seguir mejorando indefinidamente, simplemente saliendo y esforzándonos al máximo cada vez que escalamos? Si bien este enfoque creará una aceleración pronunciada al principio de tu trayectoria como escalador/a, especialmente en los grados más bajos. Según pase el tiempo y tu grado vaya subiendo, este método hará que tu evolución se estanque en un nivel concreto.


Hoy, como siempre, a tope!!!

Según varios estudios sobre entrenamientos de escaladores de alto nivel, la experiencia de muchos escaladores de élite y docenas de libros de entrenamiento de escalada, tu nivel de escalada mejorará más rápido y con mejores resultados si te marcas como objetivo escalar regularmente por debajo de tu límite, en torno al 80% de tu capacidad máxima. Esto permitirá que mejores tu técnica más rápido, ya que este grado de dificultad te permitirá estar más tiempo escalando y esto hará que vayas adquiriendo más recursos en menos tiempo. También encadenarás más vías (lo cual producirá más motivación) y te recuperarás mucho más rápido y mucho mejor entre una sesión y otra. Es un método mucho más eficiente si tu objetivo es mejorar tu nivel de escala en general. Cualquiera que esté en un grado en torno 7a a vista puede probar a escalar 50 vías de 6b+ o 6c a vista en un periodo corto de tiempo y después volver a probar escalar 7a o incluso 7a+ o 7b y ver el efecto.


Menuda paliza!! Ni para la birra estamos… – Foto de Terry de Pixabay

Encuentra tu 80 por ciento

Es probable es que puedas recordar tus pocos encadenes más difíciles, pero ¿Puedes recordar las rutas anteriores que te ayudaron a alcanzar ese nivel? Tu objetivo aquí es construir una pirámide con una base sólida, las capas base, que respalden tu objetivo final. Una buena regla general es comenzar con problemas entre uno y dos grados por debajo de tu bloque de boulder más difícil, o con rutas una o dos letras por debajo de tu punto rojo más difícil. Si has escalado 6c+ o 7a de bloque, ahora céntrate en escalar bloques de entre 6a+ y 6b+. Para vías deportivas, si has escalado 7a+, ahora centra el tiro en vías de entre 6b y 6c. Muy de vez en cuando prueba una vía o bloque que esté  por encima del 80% de tu capacidad máxima.

Una de las mejores maneras de determinar cuál es tu “terreno del 80%” es realizar un seguimiento de tus ascensos manteniendo un libro de registro o haciéndolo digitalmente, usando 8a.nusendage.com u otras bases de datos online. Estos también son lugares para ver cómo de que manera los mejores escaladores logran sus ascensos más difíciles. Si miras la cuenta de Jonathan Siegrist, verás que ha hecho 1 9b, 8 9a+ y 27 9a. La cuenta de Adam Ondra refleja el mismo concepto, con 1 9c, 3 9b+, 19 9b y 40 9a+. La mayoría de sus ascensos están por debajo de los más difíciles. Han construido una amplia base piramidal de rutas en su rango del 80%, antes de forzar su escalada más allá, enfocando la mayor parte de su tiempo en ascensos submáximos. También tienden a encadenar rutas juntas, siguiendo una racha. Esto proviene en parte del impulso que generan al encadenar.

Piramide de dificultades encadenadas de Adam Ondra en 8a.nu


Adquisición de Habilidades

Deportes como correr, remar y andar en bicicleta implican los mismos patrones de movimiento: son cíclicos y se pueden entrenar a través de ejercicios de movimiento específicos. La escalada, sin embargo, es acíclica: los movimientos cambian cada vez que encuentras una nueva ruta o un problema de roca. E incluso en la misma ruta, es posible que no hagas cada secuencia exactamente igual cada vez. Si bien esta singularidad hace que la escalada sea más emocionante, también hace que sea más difícil entrenar los recursos.

Muchos escaladores intentan mejorar a través del entrenamiento específico del deporte, como el campus y el hangboard (tablas multipresa), y si bien esto puede ayudar, también crea patrones motores habituales. Rara vez hay movimientos en el exterior que imiten perfectamente el 1-4-7 en un tablero de campus. Por lo tanto, la mejora en la escalada debe estar dirigida a ayudar a aprender y retener nuevos patrones motores. Cuanto más escalas, más fácil se vuelve escalar, ya que puedes recordar más rápidamente los movimientos de los recuerdos que han construido tus músculos. Agarrar agarres únicos y hacer diferentes movimientos se sumará a tu repertorio de recursos para que cuando vuelvas a encontrar un movimiento parecido, puedas ejecutarlo de manera similar.

Dicho esto, también es deseable que estos nuevos movimientos sean factibles, de manera que podamos incluirlos en nuestra base de datos de movimientos. Si un movimiento es demasiado difícil, no podrás hacerlo con la frecuencia suficiente para grabarlo. De hecho, incluso podemos llegar a incurrir en interiorizar el “cómo no” hacer el movimiento, o cómo fallar. Esto puede conducir a adquirir movimientos de escalada habituales incorrectos. Al operar al 80%, podrás hacer mayores volúmenes de escalada de calidad, adquiriendo más habilidades, más rápidamente. Cuando tengas que esforzarte un poco para descifrar una nueva secuencia, aprenderás nuevos patrones motores.


Oyes! Qué que bien suben los pies los demás y como me cuesta a mi… Foto de Andrew Shelley de Pexels.


Mejor recuperación

La mejor manera de mejorar en la escalada es evitar lesiones. Como es de esperar, a menudo nos lesionamos por apretar demasiado. Cuando siempre estamos tratando de escalar al 100 por ciento, corremos el riesgo de sufrir una lesión aguda, incluso una lesión crónica severa, provocada por estar apretando al limite casi cada vez que escalamos. Escalar a un nivel submáximo ayudará a evitar estas situaciones.

Además, esforzarse mucho todo el tiempo es agotador y acaba creando una montaña rusa física y emocional. A menudo, no podrás volver a escalar con fuerza durante un período considerable después de llegar a tu límite, ya sea debido a la fatiga muscular, el agotamiento mental o una combinación de ambos. Subir justo por debajo de este nivel te ayudará a recuperarte más rápido emocional y mentalmente. Además, con una base sólida construida al nivel del 80 por ciento, tendrás menos bajón físico post-encadenamiento. Podrás volver a un nivel decente más rápidamente. Y a nivel físico, tu cuerpo tendrá más libertad para descansar, recuperarse y repararse si sube mayormente por debajo de su máximo.


La sensación de sobre entrenamiento y de no poder recuperar, puede acabar minando nuestro estado de ánimo.
Cottonbro Studio de Pexels.


¡Echa cuentas!

A medida que planifiques sus objetivos para el año, debes tratar de pasar del 80 al 90% del tiempo que dediques a la escalada, en el rango del 80% de tu dificultad máxima. 

Saber cuándo aumentar la dificultad puede ser difícil. Cuanto más subas, más necesitarás entrenar en la zona del 80 por ciento para aumentar tus niveles. Una buena métrica es completar un nivel base de tres a cinco subidas un grado por debajo de su próximo objetivo antes de pasar a ese grado, idealmente todo en la misma temporada. Es decir, si tu próximo objetivo es 7c después de encadenar tu primer 7b, intenta encadenar 5 7b´s en una temporada antes de pasar a probar el 7c, todo esto teniendo en cuenta que si tu grado máximo es 7b, el 80/90% de tu tiempo dedicado, deberías escalar entre 6c y 7a.

Al elegir un proyecto, piensa en lo difícil que será para ti y cuánto tiempo te llevará. Una ruta en tu límite probablemente le llevará el doble de tiempo que una ruta al 80 por ciento. Por lo tanto, si tu objetivo final requiere 3 semanas de esfuerzo y deseas encadenarlo en otoño, con condiciones perfectas, trabaja en rutas a tu nivel del 80% durante las 12 semanas anteriores: el verano. Mientras trabajas en tu proyecto, también debes seguir encadenando rutas que puedas completar fácilmente. Un proyecto paralelo en tu nivel del 80%, que puedas probar una o dos veces el mismo día después de quemar tu proyecto principal, ayudará a prevenir el agotamiento.

Si bien la progresión a través de este método es lenta, también es una forma segura de convertirse en un mejor escalador y asentar de manera muy sólida las aptitudes y mejoras adquiridas.

Encadenar es una habilidad

 

Chapar la cadena en un proyecto, superar pasos clave en bloques y culminar largas escaladas tradicionales vienen en parte por la experiencia y en parte por la preparación y el tiempo. Pero encadenar también es una habilidad que puedes desarrollar a través de la práctica. A menudo, los escaladores que dedican su tiempo a proyectar se caen, saltan o se cuelgan cuando las cosas no van a la perfección. Cuando llega el momento de luchar a través de una bomba de ácido láctico, empujar el límite para rematar una bloque o para seguir escalando a lo largo de una chorrera roma y sostenida, simplemente se dan por vencidos. Desafortunadamente, esto también puede convertirse en un hábito adquirido.

 

Debido a que la escalada es acíclica, la mejor oportunidad para trabajar en el desarrollo de la determinación que se necesita para llegar a la cadena en los proyectos, en la escalada es justo por debajo de tu límite; sube, puedes recordar más fácilmente lo que debe suceder. Chapar cadenas de forma más regular te ayuda a generar impulso y motivación para continuar encadenando, la mejora del nivel no será inmediata, pero vendrá sola y de manera muy consistente. Al igual que tu cuerpo aprende a arrodillarse o consumir energia de manera intuitiva, también aprenderá a esforzarse para tener éxito.

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